Molte volte si esagera negli esercizi e, anziché migliorare, peggioriamo il nostro stato di forma andando incontro ai classici mal di schiena.
Una robusta muscolatura addominale è importante perché stabilizza e garantisce un sostegno alla zona lombare del nostro rachide vertebrale inoltre, essendo la cintura muscolare che congiunge la parte alta e la parte bassa del corpo, subisce dei continui impegni di contrazioni e decontrazioni per offrire e mantenere una corretta postura; proprio per quest’ultimo motivo è importante esercitare gli addominali (retto dell’addome, obliqui interni ed esterni, ed il muscolo trasverso) con movimenti lenti e controllati.
Per evitare complicazioni alla schiena, le posizioni da consigliare prevedono, come posizione di partenza, il corpo supino, le cosce perpendicolari al terreno, un angolo fra coscia e gamba di 90° e i piedi in appoggio su una sedia. Dobbiamo far lavorare solo i nostri addominali nessuna sollecitazione della regione lombare.
1. Dalla posizione di partenza con le mani dietro la testa con i gomiti leggermente chiusi, sollevare lentamente il busto da terra fino a staccare le scapole dal suolo, dobbiamo far avvicinate il nostro busto al bacino; durante l’esecuzione non dobbiamo avvicinare il mento al petto, il movimento deve essere fluido non a scatti, espirare nella fase di salita del busto ed inspirare nella fase di discesa. |
2. Dalla posizione di partenza con le mani poste sotto ai glutei, avvicinare le ginocchia al petto staccando i glutei dall’appoggio delle mani; fare attenzione a non eseguire il movimento con slancio eccessivo delle cosce, non modificare l’angolo fra coscia e gamba, espirare nella fase di avvicinamento delle ginocchia. |
|
3. Dalla posizione di partenza con le mani dietro la testa avvicinare alternativamente il gomito sinistro al ginocchio destro e viceversa alternando i due gomiti.Seguire gli stessi accorgimenti del primo esercizio. |
Per quanto riguarda il numero di serie e ripetizioni dipende dal nostro grado di allenamento, possiamo iniziare come principianti a fare 2 serie da 15 ripetizioni per ogni esercizio, recuperi che vanno dai 30” ai 60”, per i più esperti 4 serie da 30 ripetizioni per ogni esercizio con recuperi che vanno dai 15” ai 30”.